Panvové dno pod kontrolou: 6 kegelových cvikov pre mužskú silu a výdrž

Získať kontrolu nad vlastným telom a zlepšiť výdrž v posteli?
Nejde o žiadnu mágiu ale o vedomú prácu so svalmi, ktoré často zostávajú nepovšimnuté.

Kegelove cviky pre mužov sú nenápadný, ale mimoriadne účinný nástroj, ako získať ako posilniť panvové dno. Cviky účinne aktivujú svaly panvového dna a zlepšujú erekciu aj kontrolu nad inkontinenciou.Vyskúšate ich?

Čo sú Kegelove cviky a ktoré svaly sa pri cvičení zapájajú

Možno ste o nich už počuli, no netušíte, ako presne fungujú. Kegelove cviky sú jednoduché a nenápadné cvičenia zamerané na posilnenie svalov panvového dna. Áno, tie isté svaly, ktoré využívate pri zadržiavaní moču alebo pri kontrole ejakulácie.

U mužov sa tieto svaly nachádzajú medzi lonovou kosťou a kostrčou a podopierajú močový mechúr, konečník a prostatu. Hoci sú neviditeľné, majú obrovský vplyv na sexuálne zdravie aj každodenný komfort. Organizácia Prostate Cancer UK uvádza, že cviky panvového dna môžu pomôcť mužom po liečbe rakoviny prostaty zlepšiť kontrolu moču a erektilnú funkciu.

Keď sú svaly panvového dna oslabené, môže sa to prejaviť napríklad únikom moču, predčasnou ejakuláciou alebo zhoršenou erekciou. Dobrou správou však je, že ich dokážete vedome posilniť – a práve tu nastupujú Kegelove cviky na panvové dno pre mužov.

Prečo by mal každý muž cvičiť Kegelove cviky

Ak si myslíte, že Kegelove cviky sú len pre ženy, je čas prehodnotiť svoj postoj. Pravidelné cviky na posilnenie panvového dna prinášajú mužom viacero výhod – a to nielen v spálni.

Tu je prehľad najdôležitejších benefitov:

• Lepšia kontrola ejakulácie. Silné panvové svaly vám umožnia oddialiť vyvrcholenie a predĺžiť sexuálny zážitok.
• Silnejšia erekcia. Kegelove cviky na panvové dno podporujú prekrvenie pohlavného údu, čo vedie k pevnejšej a dlhšie trvajúcej erekcii.
• Zdravšia prostata. Pravidelné cvičenie môže zmierniť problémy s prostatou a znížiť riziko prostatitídy či zväčšenia prostaty.
• Prevencia inkontinencie. Spevnenie svalstva pomáha predchádzať nechcenému úniku moču – najmä vo vyššom veku alebo po operáciách.
• Zvýšená sebadôvera. Lepší výkon v posteli a väčšia kontrola nad vlastným telom posilní aj vašu psychiku.
  

Aj podľa Mayo Clinic môžu Kegelove cviky pomôcť mužom zlepšiť sexuálnu výkonnosť a kontrolu nad močovým mechúrom. Kegelove cviky pre mužov sú teda oveľa viac než len prevencia. Sú nástrojom na zlepšenie každodenného života.

6 krokov ako na správne Kegelove cviky pre mužov

Začiatky nemusia byť zložité. Kľúčom k úspechu je vedieť, ktoré svaly pri Kegelových cvikoch zapojiť a ako ich správne precvičiť. Postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Nájdite správne svaly
   Zastavte prúd moču uprostred močenia – svaly, ktoré pri tom použijete, sú presne tie, ktoré budete cvičiť. Sú to svaly panvového dna.
   
2. Začnite v ľahu
   Začiatočníkom sa najlepšie cvičí v ľahu – bez napätia v brušných a stehenných svaloch.
   
3. Stiahnite a držte
   Zatnite svaly panvového dna na tri až päť sekúnd, potom ich uvoľnite. Opakujte desaťkrát.
   
4. Dýchajte prirodzene
   Nedržte dych. Dýchanie by malo byť plynulé, bez napínania brucha či zadku.
   
5. Zvýšte počet opakovaní
   Postupne zvyšujte výdrž stiahnutia na 10 sekúnd a počet sérií na 3 denne (ráno, na obed, večer).
   
6. Cvičte kdekoľvek – aj v stoji
   Po zvládnutí základu môžete cvičiť v sede, v stoji alebo dokonca počas chôdze.

Kegelove cviky pre mužov sú diskrétne, nenáročné a môžete ich zaradiť do každodenného života.

Ako často cvičiť a kedy uvidíte pokrok

Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Aj keď sú Kegelove cviky jednoduché, bez dôsledného cvičenia sa výsledky nedostavia.

• Začnite pozvoľna. Zacvičte si jednu až dve série denne po desať opakovaní. Ideálneje cvičenie v ľahu, aby ste eliminovali napätie v iných svaloch.
• Postupne zvyšujte záťaž. Každý týždeň pridajte jednu sériu navyše alebo predĺžte výdrž stiahnutia o jednu až dve sekundy.
• Stanovte si rutinu. Venujte cvičeniu čas napríklad po zobudení, počas obeda a pred spaním.
• Sledujte zlepšenia. Všímajte si, či dokážete dlhšie udržať stisk, máte pevnejšiu erekciu alebo lepšiu kontrolu nad ejakuláciou.
• Buďte trpezliví. Výsledky sa zvyčajne objavujú po troch až šiestich týždňoch pravidelného tréningu.

Ak sa pre vás cviky na panvové dno stanú prirodzenou súčasťou dňa, dokážu vám z dlhodobého hľadiska priniesť výrazné zlepšenie v oblasti sexuálneho zdravia.

Časté chyby pri cvičení panvového dna a ako sa im vyhnúť

Aj pri tak jednoduchých cvikoch, sa často opakujú rovnaké chyby. Tie môžu spomaliť pokrok alebo dokonca úplne zablokovať pozitívny účinok.

• Zapájanie nesprávnych svalov: ak pri cvičení sťahujete zadok, stehná alebo brušné svaly, necvičíte panvové dno.
• Zadržiavanie dychu: pri stiahnutí svalov panvového dna nezabúdajte plynulo dýchať. Zadržiavanie dychu spôsobuje napätie.
• Nárazové cvičenie: jeden intenzívny deň raz za čas nestačí. Účinok majú len pravidelné, krátke tréningy.
• Príliš silné stiahnutie: silné napätie neznamená lepší efekt. Dôležitejšia je výdrž, plynulosť a kontrola.
• Nedostatok trpezlivosti: výsledky nie sú okamžité. Zlepšenie výdrže, kontroly ejakulácie či problémov s inkontinenciou vyžaduje čas.

Výskum Pelvic floor muscle training in males: practical applications publikovaný na PubMed naznačuje, že pravidelné posilňovanie panvového dna môže výrazne prispieť k zníženiu rizika úniku moču.

Tip: Spočiatku si pomôžte zrkadlom alebo ležte – v tejto polohe je najľahšie rozpoznať, ktoré svaly zapájate.

Krok k silnejšiemu panvovému dnu a lepšiemu intímnemu zdraviu

Kegelove cviky pre mužov nie sú len o výdrži pri sexe. Pravidelným tréningom posilňujete panvové dno, čím si zlepšujete kontrolu nad ejakuláciou, podporujete zdravie prostaty a predchádzate inkontinencii. Navyše nepotrebujete žiadne pomôcky na cvičenie, stačí vám trochu trpezlivosti a dôslednosti.

Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si aj náš praktický článok, v ktorom nájdete overené techniky a tipy na predĺženie výdrže pri sexe s názvom Ako oddialiť ejakuláciu: Najlepšie rady na dlhší sexuálny zážitok.

Hľadáte produkty, ktoré prirodzene podporia vašu výkonnosť? Určite vás zaujme kategória doplnkov na podporu erekcie, kde nájdete diskrétne a účinné riešenia pre zdravý sexuálny život.

Pamätajte: aj malý krok každý deň vedie k veľkej zmene na dlhodobejšom horizonte. Vaša výdrž a zdravie nie sú iba výsledkom veku, ale predovšetkým starostlivosti, ktorú si venujete.

Zdroje:

https://www.erekciablog.sk/cviky-na-oddialenie-ejakulacie
https://vimax.sk/predcasna-ejakulacia/
https://lekar.sk/poznate-kegelove-cviky
https://www.vitarian.sk/clanky/kegelove-cvicenia-pre-muzov
https://biotechusa.sk/blog/zivotny-styl/zlepsite-sex-s-kegelovymi-cvikmi-pre-muzov-aj-zeny/